Hur mycket behöver man träna inför Vasaloppet?

Minimum för att ta sig runt med behållning är tre pass i veckan i 12 till 16 veckor, varav ett långpass. Det motsvarar 4 till 6 timmar per vecka i början och 6 till 9 timmar under de tyngsta veckorna. Har du bara två pass i veckan: prioritera långpasset och stakstyrkan.

Kan en nybörjare klara Vasaloppet på 16 veckor?

Ja, om du har normal grundkondition och kan åka skidor. 16 veckor räcker för att bygga uthålligheten, men skidtekniken behöver du träna parallellt från vecka ett. Öppet Spår, med generösare maxtid och lugnare start, är det klokaste debutvalet.

Hur tränar man för Vasaloppet utan snö?

Stakmaskin och rullskidor är de mest specifika alternativen och tränar exakt de muskler loppet kräver. Därefter löpning med stavar i kuperad terräng samt styrketräning för bål och tricepsdrag. Många svenska vasaloppsåkare bygger hela grunden i november och december helt utan snö.

Vilken tid ska man sikta på i sitt första Vasalopp?

Glöm tiden första gången. Målet är att komma till Mora och vilja åka igen. Med tre pass i veckan landar de flesta debutanter på 8 till 11 timmar beroende på före och stakkapacitet. Fokusera på att hålla jämn fart, äta var 30:e minut och spara kraft de första tre milen.

Träningsprogram för Vasaloppet – 16 veckor till Mora

Uppdaterad 6 augusti 2026

Annonslänkar. Artikeln innehåller annonslänkar till butiker. Köper du via dem kan Vinterspår få provision. Det kostar dig inget extra och påverkar aldrig våra rekommendationer. Så fungerar det

Längdåkare stakar i klassiskt spår över en frusen sjö

Ett bra Vasaloppsprogram bygger på tre pass i veckan under 16 veckor: ett långpass som växer mot 3 till 4 timmar, ett distanspass och ett stakstyrkepass. Grunden läggs i november och december med rullskidor, stakmaskin och löpning. I januari och februari flyttar träningen till snö med fokus på stakning och långpass i spår.

Vasaloppet är 90 km, men det är inte konditionen som knäcker de flesta, utan underskattad stakning, för få långpass och en för snabb start. Det här programmet är byggt för motionären med jobb, familj och tre pass i veckan. Och det tar dig till Mora.

Programöversikt: fyra block om fyra veckor

Programmet startar 16 veckor före loppet. Åker du första söndagen i mars betyder det november. Varje block har ett syfte:

Block	Veckor	Fokus	Långpassets längd
Grund	16–13	Volym, stakstyrka, teknik	1–1,5 h
Bygg	12–9	Längre pass, mer stakning	1,5–2,5 h
Specifik	8–5	Skidor, långpass i spår, fart	2,5–4 h
Toppning	4–1	Minska volym, behåll intensitet	2 h → vila

Veckans tre pass

Pass 1: långpasset (viktigast). Lugnt tempo, du ska kunna prata. Börjar på en timme och växer till 3 eller 4 timmar i specifika blocket. Utan snö: rullskidor eller löpning med stavar i kupering. På snö: klassisk åkning, gärna i vasaloppslik terräng med långa flacka partier där du stakar.

Pass 2: distans med fartlek. 45 till 75 minuter med inslag av högre fart: 5 till 8 gånger 3 minuter i tempo där andningen blir tung. Bygger farten som gör loppsfarten bekväm.

Pass 3: stakstyrka. Stakmaskin eller rullskidor med enbart stakning, 30 till 50 minuter. Alternativt gymprogram: tricepsdrag i kabel, situps med drag, marklyft light och plankan. Vasaloppet avgörs i överkroppen, flackare lopp finns inte i världscupen.

Har du en fjärde lucka i veckan: lägg ett lugnt återhämtningspass, inte mer intensitet.

Nyckelveckorna

Vecka 8 till 6: minst två långpass på 3 timmar eller mer på skidor. Testa loppfrukost, energiintag (var 30:e minut!) och kläderna du ska tävla i.
Vecka 5: gärna ett testlopp eller en hård långtur på 4 till 5 mil.
Vecka 4 till 2: trappa ner volymen 30 till 40 procent men behåll korta fartinslag. Formen byggs av vilan, inte av sista veckans hjältepass.
Loppveckan: två korta pass med några fartryck, vila dagen före, och lägg energin på packlista och vallning i stället för träningsångest.

Utrustningen tränar också

Långpassen är dina utrustningstester: skidor med pålitligt fäste (skins är motionärens vän), pjäxor som inte skaver efter tre timmar och stavar i rätt längd. Inget nytt på loppdagen. Allt du bär i spåret mellan Sälen och Mora ska vara testat på ett långpass.

Så är programmet byggt

Upplägget följer klassisk periodisering, grund före specifikt och volym före toppning, anpassat till tre pass i veckan och svensk snötillgång. Stakningen är medvetet överviktad eftersom den avgör Vasaloppet för motionärer. Programmet uppdateras inför varje säsong. Datumräkna själv bakåt från ditt lopp om du åker Tjejvasan, Halvvasan eller Öppet Spår.

Vanliga frågor

Hur mycket behöver man träna inför Vasaloppet?: Minimum för att ta sig runt med behållning är tre pass i veckan i 12 till 16 veckor, varav ett långpass. Det motsvarar 4 till 6 timmar per vecka i början och 6 till 9 timmar under de tyngsta veckorna. Har du bara två pass i veckan: prioritera långpasset och stakstyrkan.
Kan en nybörjare klara Vasaloppet på 16 veckor?: Ja, om du har normal grundkondition och kan åka skidor. 16 veckor räcker för att bygga uthålligheten, men skidtekniken behöver du träna parallellt från vecka ett. Öppet Spår, med generösare maxtid och lugnare start, är det klokaste debutvalet.
Hur tränar man för Vasaloppet utan snö?: Stakmaskin och rullskidor är de mest specifika alternativen och tränar exakt de muskler loppet kräver. Därefter löpning med stavar i kuperad terräng samt styrketräning för bål och tricepsdrag. Många svenska vasaloppsåkare bygger hela grunden i november och december helt utan snö.
Vilken tid ska man sikta på i sitt första Vasalopp?: Glöm tiden första gången. Målet är att komma till Mora och vilja åka igen. Med tre pass i veckan landar de flesta debutanter på 8 till 11 timmar beroende på före och stakkapacitet. Fokusera på att hålla jämn fart, äta var 30:e minut och spara kraft de första tre milen.